骨质疏松的养生保健原则和方法

人的衰老无法阻止，但延缓与衰老相关的骨骼退化是可能的。骨质疏松并不可怕，只要坚持合理的养生保健，是可以延缓或阻止发生骨质疏松症状的。

一、健康规律生活方式、戒除不良嗜好

 平衡饮食、合理营养  骨骼的代谢需要饮食补充，平衡饮食可以提供更多的骨骼新陈代谢需要的营养，延缓骨质疏松。牛奶、豆类、瘦肉、鱼、虾皮、芝麻酱、核桃仁、蛋类等均含有大量钙，可经常选食。同时，要注意失误不宜过咸。

多晒太阳。

体内活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收，促进骨的形成，有防治骨质疏松的作用。体内维生素D的来源主要为经皮肤合成和食物摄入。由于阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3，再依靠皮肤温度转为维生素D3，由淋巴等转运吸收，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。正常人在充分日照的条件下, 暴露面部和前臂 30min, 皮肤即可合成足够的维生素 D 供生理需要。故适当的户外活动可减少不必要的维生素D补充剂摄入。

吸烟和饮酒均可影响钙和维生素D的代谢，影响骨细胞的代谢及骨峰的形成；过量的咖啡因可增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收；碳酸饮料可阻止钙吸收；过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。故生活中应尽量戒烟、限酒，减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量，避免上述不良习惯。

酸性体质是钙质流失、骨质疏松的重要原因，人体弱碱性环境是预防和缓解骨质疏松。如彻夜唱卡拉OK、打麻将、夜不归宿等生活无规律，都会加重体质酸化。心理压力过重也会导致酸性物质的沉积，影响代谢的正常进行。故养成良好的生活习惯，保持良好的心情，适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质，从而预防骨质疏松的发生。

二、坚持适当运动

运动中的肌肉和重力对骨骼的力学刺激会有助于增加骨密度，保证骨骼的正常生长发育及维持骨强度。运动也有助于提高峰值骨量、减少绝经后妇女的骨丢失、增加老年人平衡能力和自信心, 并有利于预防摔倒。下面推荐几种运动方式，每周参加运动锻炼的次数为3—5次，不少于3次。

1.散步：

强度：每次2～3圈(每圈400 m)，80—90步／min 。

技术要求：抬头、挺胸、直腰、四肢摆动自如，两臂刚力向前摆动 ，注意力主要放在呼吸系统、胸廓及肩带的活动上。

2.跑步：

强度：每次2～3圈(运动强度参考“心率=l70一年龄岁数”)。

技术要求：上体稍前倾，头部自然。躯干收腹拔背，两臂自然协调摆动，两腿用力蹬摆，注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。

3.健身操：

颈椎运动方法：与项争力、颈项争力、前伸探海、回头望月等；

上肢运动方法：左右开弓、双手举鼎、弯肱拨刀、俯卧撑等；

腰背运动方法：按腰转腰、插掌攀足、拧腰转体、仰卧两头起、伸背架桥等；

腿部运动方法： 膝、转膝、摆踢、举腿、换步、半登跳等。

强度：运动的时间每次为l5—20 min

技术要求：动作方向准确，幅度到位，所活动的肌肉明确，注意力放在被锻炼的部位。

4.太极拳：

24式简化太极拳和太极推手训练，到后期主要为太极推手训练。

强度：每次训练时间为l5～20 min。

技术要求：主要控制重心的运动性平衡，动作以腰为轴、腰为主宰，训练时以意念引导气血运行周身。重点放在腰部，尤其为太极推手训练要重视腰椎的感受。

5.腰背肌锻炼方法

五点支撑法：以枕部，双肘，双足跟为支撑点抬起腰及臀部，动作以腰及臀部与床面成弓形为标准。

飞燕法：身体俯卧，先将头及肩背抬起，离开床面；然后以腹部为支撑，离开床面，后伸双腿抬起，但不屈膝，直至肩背及双下肢同时抬起。

强度：每天两次，每次5-10次。

技术要求：动作幅度到位，每次至少坚持1-2秒，循序渐进，贵在坚持。

三、积极预防跌倒，防止骨折发生

有研究指出，65岁以上在家居住的老年人跌倒的发生率为20％。跌倒的危险因素很多，如感觉障碍、反应时间迟延、肌张力低下、平衡功能降低、视力降低等等。骨质疏松性骨折的危害很大，致残率及致死率较高，会造成沉重的家庭、社会和经济负担。故骨质疏松性骨折防大于治。下面列举减少跌倒风险的注意事项。

1.除去家中小地毯或卷边的地毯、突出的家具和丝带物；

2.穿着低跟鞋以得到良好支撑行走；

3.行走时注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意脚下的宠物；

4.注意保养楼梯，两边安装扶手，清理楼梯上的杂物；

5.注意正在服用的药物有无副作用，有些药物可能引起跌倒的风险增加，比如降压药，安眠药、H2受体阻滞剂等药物；

6.注意体育锻炼，增加肌肉力量和平衡训练，有助于减少行走时跌倒可能。

四、适当饮食调护，有效防治骨松

（一）常用食材

当体内的钙丢失量多于摄入量时，骨骼就会脱钙，从而产生或加重骨质疏松症。有效的预防和治疗骨质疏松，健康营养的饮食是必不可少的，平素应食用富含钙、磷以及维生素D的食物。现介绍几种富含钙、磷及维生素的食材。

1.奶类、豆食品  牛奶、羊奶、各种乳制品、豆类、豆制品等

2.海产品  海带、鱼虾、贝壳类

3.干果类

4.蔬菜水果类  苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜

（二）常用食疗方

防治骨质疏松，经常采用饮食疗法可起到更好的效果，现介绍几种常用的食疗抗骨质疏松处方。

1、羊骨汤

原料：新鲜羊骨500g，羊肾1对。

制法：将新鲜羊骨洗净砸碎，与剖开洗净的羊肾同入锅中，加水适量，以大火烧开，撇去浮沫，加料酒、葱段、姜片、精盐，转小火煨炖l-2小时。待汤汁浓调时加味精，五香粉适量，即可出锅。

吃法：佐餐当汤，随量饮汤吃羊肾。

功效：温补肾阳，强筋健骨，补充钙质。

2、芝麻核桃仁粉

原料：黑芝麻250g，核桃仁250g，白砂糖50g。

制法：将黑芝麻拣去杂质，晒干，炒熟，与核桃仁同研为细末，加入白糖，拌匀后瓶装备用。

吃法：每日2次，每次25g，温开水调服。

功效：滋补，肾阴，抗骨质疏松。

3、黄芪虾皮汤

原料：黄芪20g，虾皮50g。

制法：先将黄芪切片，入锅，加水适量，煎煮4O分钟，去渣，取汁，兑入洗净的虾皮，加水及葱、姜、精盐等调味品，煨炖20分钟，即成。

吃法：佐餐当汤服食。

功效：补益脾肾，补充钙质，抗骨质疏松。

4、芝麻核桃仁粉：

原料：黑芝麻、核桃仁各250g，白砂糖50g

制法：先将黑芝麻拣去杂质，晒干，炒熟，核桃仁炒熟，同研为末，加入白糖，拌匀后装瓶备用。

吃法：每日l-2次，每次25g，温开水冲服。

5、猪脊骨羹：

原料：猪脊骨1具，枸杞子6g，甘草lOg

制法：猪脊骨洗净剁碎；2味中药以纱布包扎，与猪脊骨一同放人锅中，加水适量，小火炖煮4小时即可。

吃法；分顿食用，食用量适中，以喝汤为主，并可吃肉及杞枸子。适用于糖尿病性骨质疏松症患者。

6、仙茅炖肉

原料：仙茅、金樱子各15g，肉适量(不宜用牛肉)。

制法：将2药洗净捣碎布包，与肉同炖1～2小时。

吃法：喝汤，每日1-2次。

适用于肾阳虚衰型骨质疏松症患者。

7、猪肉枸杞汤

原料：枸杞子15g，猪肉适量

制法：分别洗净，猪肉切片，加水共煮

吃法：汤食用。适用于肝肾阴虚型骨质疏松症患者。

8、肉末口蘑炒豆腐

原料： 肉末100克， 口蘑100克，豆腐250克，葱、姜、料酒、酱油、食用油、盐适量

制法：将口蘑用温水洗净， 切成小片，留汤备用。将豆腐切成一寸见方的方块，放入热油锅中煎至两面微黄捞出备用。向热油锅中放入葱、姜丝和肉未，煸透后加入口蘑和煎好的豆腐，加入料酒、口蘑汤、食盐、酱油炒匀即成。

吃法：佐餐食。

功效：补益气血，补充钙质，适用于老年骨质疏松。

五、适度药养，助力防治骨松

骨质疏松患者坚持运动、饮食调护等措施的同时，可选用辅助药物控制骨质疏松症的发生。抗骨质疏松药物分三类：营养剂、中药和西药。我们建议绝经后女性和大于60岁的老年男性，可适当服用钙片、维生素D等安全有效的营养剂。轻、中度骨质疏松患者可选用中医治疗，重度骨质疏松症患者以西医为主、中医为辅治疗。中医抗骨质疏松的药物有那些呢？

1.中药饮片

具有壮骨强身功效的中药有很多种， 如鹿角胶、杜仲、淫羊藿、补骨脂、黄芪、山茱萸、菟丝子、熟地、山药、枸杞、当归、牛膝、人参、白术、甘草、茯苓、扁豆等。平素可用作煲汤、茶饮来保健养生。但服用时必须根据自己的不同体质来选用不同性味功效的中药。

骨质疏松症中医辨证分为四型：肾阳虚损、肾阴亏损、脾虚血少、气虚血瘀。若腰脊、膝关节等处冷痛，伸屈不利，形寒肢冷，精神倦怠，溲频清长者，多属肾阳虚，可选用巴戟天、淫羊藿、山药、鹿角胶、菟丝子、炮附子、杜仲等；若腰脊酸痛，动作迟缓，足痿无力，耳鸣耳聋，健忘恍惚，潮热盗汗，五心烦热，溲少便干者，多属于肾阴虚证，可选用熟地黄、山茱萸、菟丝子、牛膝、枸杞、龟甲胶、知母、地骨皮等；若周身疼痛，神疲体倦，形体羸弱，面色无华，头晕目眩，纳谷不馨，腹胀便溏者，多属于脾虚血少，可选用党参、黄芪、茯苓、当归、扁豆、白芍、川芎、熟地黄、白术、炙甘草等；若周身骨节疼痛，日轻夜重，腰背酸痛，甚则弯腰驼背，活动受限，或四肢关节变形．面色晦黯者，多属于气虚血瘀证，可选用秦艽、川芎、牛膝、红花、当归、羌活、香附、地龙、白芍等。

2.中成药

目前滋养补益、强筋壮骨、通络止痛功效的中药有很多，都有防治骨质疏松的作用。偏于脾虚血少的患者可选用龙牡壮骨冲剂、健步虎潜丸、更年乐等；偏于肝肾亏虚的患者可选用龟甲养阴片、更年乐等；偏于气虚血瘀的患者多选用杜仲虎骨丸、仙灵骨葆胶囊等。

六、学会按摩推拿，健康保健防骨松

按摩穴位和推拿疗法可缓解骨质疏松症引起的疼痛，长期应用可收到较好的保健抗衰老效果。下面介绍几种简单易学的按摩推拿手法。

按摩手法：

1、俯卧位：① 以两手拇指从上至下推揉脊柱两侧夹脊穴2-3次；②一指禅推肝俞、脾俞、肾俞2分钟；③横擦腰骶部3分钟，捏拿腰部3次；④ 从背至足部沿膀胱经施以滚法5分钟，拿双侧小腿3- 5次；⑤拇指按揉双侧涌泉穴50次，再配以擦法1分钟。

2、仰卧位：① 振颤小腹8分钟；② 按揉神阙、中脘各50次；③一指禅推气海、丹田、关元、天枢共1-2分钟；④按揉双侧足三里、阴陵泉、三阴交、内关穴各5—10次；

3、坐位：①按揉或摩百会、四神聪1分钟；②从前发际至后发际五指梳头部5次，继而点按头维、神庭、临泣、后枕、风府、风池各3次；③虚掌拍打背部督脉3～5次。