5个坏习惯，让你的钙都白补了！关于补钙你应该知道这些

关于补钙的问题，是很多人都非常关心的。经常有人来问微医君，自己需不需要补钙？应该怎么补钙？每天吃钙片可以吗.......

事实上，很多人只关心怎么补钙，却忽视了我们身体中的钙也会随着某些原因而流失。今天，我们就来聊一聊，生活中的哪些坏习惯，会造成钙流失呢。

5个坏习惯，让你的钙都白补了

吃得太咸

我们常说，盐吃多了不好，其中有一个原因就是会导致钙质流失。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，据观察，每排出300mg钠，会同时排出20～30mg钙。一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，引起血压升高，同时排钠量增加，加速人体钙流失。

我们每人每日的盐摄入量应少于6g，而目前我国居民盐摄入量远超过这个推荐值，有些地区甚至高达12~18g/天，所以钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题不可忽视，少吃盐真的很重要！

动得太少

骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑，当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行刺激，我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。这一点上班族应该格外注意，平时还是要注意定期运动。

晒得不够

关于晒太阳补钙的说法，相信大家都知道，这是有一定道理的。晒太阳可以提供人体所需的95%以上的维生素D，而维生素D对钙质吸收起到关键作用。所以如果总是不晒太阳，很容易缺乏维生素 D，从而影响钙吸收。

吃得太荤

相比于蔬菜来说，肉类，尤其是猪牛羊肉的钙含量在各类食物中算是很低的。肉类摄入过多，会导致膳食总蛋白质过剩，从而会增加尿钙的流失。所以膳食均衡很重要，吃肉的同时，别忘了蔬果豆制品的摄入。

烟酒咖啡离不开

有很多人平时习惯喝浓咖啡，而且喜欢把咖啡当水喝，这其实会加速体内钙的流失。所以喝咖啡也要适量，每天控制在2杯以内。

吸烟也是如此，研究证明，吸烟者骨密度要低于不吸烟者，大量吸烟会导致骨密度降低；过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

孩子才需要补钙？不，补钙是一辈子的事！

当我们说起补钙，很多人第一反应就是小宝宝才需要补钙，但其实宝宝无论是母乳还是配方奶粉喂养，日常摄入的钙量一般都是够的，并不需要太担心缺钙问题。补钙主要是为了骨骼强健，每个人的骨钙从出生后开始累积，到30岁左右达到巅峰，之后就开始走下坡路，骨钙逐年流失、骨头逐渐变松。所以，人这一辈子都需要补钙，并不是成年了就不用担心缺钙问题了。

容易钙摄入不足的人群主要有老年人、青少年、孕期哺乳期妇女和运动员等。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同：

然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。

补钙应该怎么补？

对于补钙这件事，大多数人第一反应就是吃钙片。实际上我们完全可以通过日常饮食来满足钙的需求。那么，我们日常生活中，哪些食物的钙含量比较高呢？

牛奶/奶制品

牛奶还是补钙首选，主要是因为它含钙丰富且易吸收。一杯牛奶（200ml）中的含钙量超过200mg，每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。绿叶蔬菜

绿色蔬菜的含钙量也是不可忽视的，比如常见的荠菜，含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2.8倍，其他像苋菜、芥蓝、油菜、空心菜等，钙含量也非常丰富。

但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。

豆制品

豆制品的补钙能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191mg/100g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。

鱼虾贝等水产海鲜类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100g的鱼类含钙量大约在50~150mg，贝类更高，每100g贝类大约含钙200mg左右。

坚果类

坚果不仅是零食里的营养冠军，也是补钙的良好来源，各种炒熟的坚果中，含钙量多达100~200mg/100g。

所以，如果平时饮食中奶类充足（300ml以上）、深绿色蔬菜摄入多（500g以上），再配合其他日常饮食，是可以达到800mg钙的摄入量，无需额外补钙。

只有当饮食补充完全无法达到的情况下，又或者是一些特殊人群，比如骨质疏松患者、严重的消化道疾病患者，才需要服用钙片或钙剂，且建议在医生指导下服用！

关于补钙，这些真相你必须知道

无论怎么补，运动都是不可缺的

还是要再强调一下，不管怎么通过吃来补钙，运动这件事都不能少。如果你长期不动，又怎么能让补进去的钙发挥作用呢。所以定时的运动计划，每个人都应该要有。

并不是钙含量越高的钙片就越好

建议选择100～300mg的小量钙片，一天分两三次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。同样，钙也不是补的越多越好。

补钙确实有助于长高，但也要看情况

对于还在长身体的青少年来说，除了遗传、运动等影响外，补钙确实也有助于长高。但对于成年人来说，骨骺一旦闭合（一般在18~25岁左右），那就意味着骨骼已经发展成熟，即便你再大量补钙，也无法长高了。

对于健康的人，吃钙片不会增加患结石的风险

结石的形成，主要是因自身代谢出了问题，并不是因为了吃了钙片。对于健康的成年人，吃钙片、喝牛奶、吃豆制品等是不会增加患结石的风险的。

补钙的同时，别忘了补充维生素D

维生素D就像一辆运输车，有了它，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要补充维生素D。日常食物中含维生素D其实很少，所以常出去晒晒太阳很重要。当然，市面上的补钙产品基本也都会加入维生素D。