如何摆脱失眠的烦恼

失眠是指无法入睡或者无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。包括各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或者频度过短、早醒以及睡眠时间不足或者质量差，进而导致日间精神不振、反应迟钝、体倦乏力甚至心烦意乱，严重影响身心健康及工作、学习和生活，是睡眠障碍中最常见的病症。2002年，我国流行病学调查显示，45.4%的人群在过去1个月曾经历不同程度的失眠，失眠已经严重影响了人们的身心健康。

    对于失眠的治疗，病因治疗是最重要的，应先检查出导致失眠的躯体和社会心理因素。那么如何摆脱失眠的烦恼，根据失眠严重程度不同，具体建议如下：

一、对于轻度（偶尔发生）的短期的失眠，可进行自我调节，贵在坚持。

1、作息时间规律。人都有睡眠—觉醒的“生物钟”，一旦生物钟被打乱，就容易出现睡眠问题，所以应该尽量保持规律的作息时间，具体方法包括：每天准时起床（包括节假日）、睡在床上的时间不要超过失眠以前的时间、白天尽量不睡觉等。

2、对睡眠需求理性认识。每个人对于睡眠的需求不同，并且随着年龄增长睡眠需求会逐渐降低，因此不要苛求自己像其他人一样的睡眠时间和质量。

3、正确看待失眠。有些人过于关注自己的睡眠状况，反而导致更加严重的睡眠问题，躺在床上更不容易入睡，从而导致恶性循环。其实，一过性的失眠如果没有影响第二天的学习、工作和生活，没有躯体和精神的疲乏感，不会影响身体健康，不需要刻意的去关注它。

4、培养良好的生活习惯。有些生活习惯能够帮助带来良好的睡眠，包括：少使用中枢兴奋药物或者食物，如咖啡、浓茶、烟酒；入睡前不看带有刺激性的书报读物、视频节目，不要躺着看电视、手机；晚餐不宜过饱，睡前如果太饿可适当吃些食物；睡前4小时进行有氧运动，以感到身体发热但并不劳累为度，睡前1小时左右喝一杯热牛奶，入睡前温水淋浴或者热水泡脚；如果长时间睡不着可一起床做一些其他的事情，看看书听听舒缓的音乐等，再有困意后再上床入睡。

5、进行放松训练。进行睡眠的诱导，可以伴随舒缓的音乐进行想象放松或者呼吸放松。可从网上查阅具体的放松方法。

6、短期的药物治疗，可选择依赖性小的非苯二氮卓类药物或者中成药，间断服用，如唑吡坦、佐匹克隆、雷美尔通等

二、对于中重度（每晚发生、影响生活）或者长期（大于6个月）的失眠，需要专业心理治疗或者药物治疗。

1、首先需要寻求专业的精神科医师帮助，明确是否因为焦虑、抑郁导致的失眠问题。

2、可以寻求正规的心理治疗的方式。心理治疗包扩认知心理治疗、行为治疗等方法，效果因人而异。

3、中药及中成药治疗。有些患者对于西药存在抵触心理，选择中药治疗。中药治疗一般效果慢，效果的个体差异也比较大，价格相对昂贵。另外提示：中药同样存在副作用，只是大多数副作用不明，只是中药作用缓和因此产生的依赖也不显著。

4、西药对症治疗。镇静安眠的西药有很多种。要根据个人的具体情况采用个性化的治疗方案。例如：入睡困难可用短效的导眠药物，唑吡坦、扎来普隆等；睡眠维持障碍，早醒可选用中长效的镇静安眠药物，佐匹克隆、艾司唑仑、阿普唑仑等；合并有焦虑抑郁问题的，应用安眠药物同时需要合并抗焦虑、抗抑郁药物。

一般来说新型的药物如唑吡坦、佐匹克隆、右旋佐匹克隆等的依赖性较小，可以优先选择。

选择西药治疗一定要严格遵医嘱调整药物种类和剂量，因为每种药物的作用方式、作用时常、作用效果都不尽相同，遵医嘱服用能够最大限度减少药物副作用及依赖性。