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学会这五招轻松打败胰岛素抵抗

2023年03月04日 1401人阅读 返回文章列表

     大家可以理解为身体内胰岛素的“活力”下降了,不积极工作了。胰岛β细胞负责分泌胰岛素,以前分泌几个单位胰岛素能降的血糖,现在需要十几个单位胰岛素才够用,这大大加重了胰岛β细胞的负担。

     大多数2型糖尿病都存在胰岛素抵抗的情况,部分1型糖尿病也会存在。解决了胰岛素抵抗,才助于改善高血糖。
     胰岛素抵抗不仅是导致糖尿病的原因之一,还影响糖友的血糖控制水平,此外又是动脉粥样硬化性心血管疾病、原发性高血压、血脂异常、脂肪肝、高尿酸血症等疾病的“温床”。所以,改善胰岛素抵抗非常重要。

是什么引起了胰岛素抵抗?

1.肥胖

     肥胖和胰岛素抵抗就像一对相爱相杀的伴侣。
     肥胖会导致胰岛素抵抗,胰岛素抵抗又会加重脂肪的堆积,通常来说,引起这个恶性循环的罪魁祸首是肥胖,特别是中心性肥胖,俗称啤酒肚

2.感染

     感染和炎症会诱发胰岛素抵抗,比如国人常见的幽门螺杆菌感染和重症感染。
     比如最近,有糖友感染了新冠,发现血糖控制变差,这就与感染引发胰岛素抵抗有关。

3.运动不足体力活动减少

     是现代社会肥胖的重要原因,而肥胖会加重胰岛素抵抗。


4.微量元素失衡

     微量元素锌、铁、铜对胰岛素有调节作用,锌、铜缺乏以及铁过量,会引起胰岛素抵抗。

5.睡眠不足

     长期缺觉会增加体内脂肪堆积,引起肥胖,加重胰岛素抵抗。
     另外,如果作息不规律,打乱机体的生理节奏,导致代谢紊乱,也会引起胰岛素抵抗。

5招帮您改善胰岛素抵抗

1.减重

     2型肥胖糖友,建议减重10公斤以上,或减掉体重的10%以上
     可以在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右的能量摄入,吃饭时先喝素汤,再吃蔬菜,然后吃荤菜和肉类,最后吃主食,细嚼慢咽,放慢进餐速度,有助于控制进食量。

2.调整饮食

     糖友饮食上做到“2个减少,2个增加”,有助于改善胰岛素抵抗。
     1)少吃高油食物

     糖友要控制饱和脂肪摄入量,少吃肥肉和动物脂肪,严格控制反式脂肪摄入。
     适当增加不饱和脂肪酸的摄入有助于改善胰岛素抵抗,可以选择橄榄油炒菜,适当食用坚果。

     2)少吃高糖食物

     升糖指数(GI)高的食物会促进胰岛素抵抗,食物的选择中要尽量选择低GI食物
     严格限制单糖,以及双糖的摄入,这些食物会刺激胰岛素分泌,诱发高胰岛素血症及肥胖,促进胰岛素抵抗,还要提防加工类食品中的果葡糖浆,这类物质促进体脂合成。
     3)增加膳食纤维

     补充膳食纤维可显著改善外周胰岛素抵抗,建议成人每天摄入35克膳食纤维。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗粮、豆类等植物性食物中,推荐成年糖友每天吃500克蔬菜、200克水果、100克及以上杂粮、杂豆或薯类。
     4)增加植物蛋白摄入过多摄入蛋白也不利

     动物蛋白会刺激胰高血糖素分泌而诱发胰岛素抵抗,同时动物性食物往往富含油脂,摄入过多容易导致肥胖。
     而植物蛋白则有助于减轻胰岛素抵抗,因此建议糖友适当增加植物蛋白占比,多吃豆制品。肾功能不全的糖友,蛋白的质与量有讲究,请咨询临床医生。

3.加强运动

     有氧运动和抗阻运动都能改善胰岛素抵抗。建议糖友以有氧运动为主,联合进行抗阻运动。每周至少应保持150分钟中等强度的有氧运动,每周运动5次,每次30分钟。
     糖友可以选择步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等,强度不易太大,最好运动时和运动后都不会觉得很累。
     糖友每周可以进行2-3次抗阻运动,两次运动至少间隔48小时,比如举哑铃、做仰卧起坐及俯卧撑、负重深蹲、臀桥等。

4.合理用药

     降糖药物本身与胰岛素抵抗有关,控制好血糖,有助于缓解胰岛素抵抗。比如,胰岛素是降血糖的有效武器,解除高糖毒性有助于改善胰岛素抵抗,另一方面,长期的胰岛素治疗会导致体重增加,也间接加重胰岛素抵抗。
     还有一些降糖药属于胰岛素增敏剂,有助于改善胰岛素抵抗,比如二甲双胍、噻唑烷二酮类、胰高血糖素受体激动剂(GLP-1RA)以及钠-葡萄糖共转运蛋白2抑制剂(SGLT2i)等。

     其中,GLP-1RA是一种新型降糖药,它能抑制食欲、延缓胃排空、增加脂肪燃烧,从而减轻体重,改善胰岛素抵抗,除此之外,还对心脑血管有保护作用
     部分GLP-1RA药物改善胰岛素抵抗的作用优于噻唑烷二酮类。此外改善血脂的他汀类药物,能够在不同程度上改善胰岛素抵抗,从而帮助糖友降低血糖。

5.改善生活方式

     吸烟、酗酒、熬夜、精神紧张等都会加重胰岛素抵抗,所以,建议糖友戒烟限酒,规律作息,每晚保证7-8小时睡眠,不要轻易扰乱生物钟。
     另外,糖友应该放松心情,保持愉悦舒畅,学会释放压力。

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