非冻结肩肩痛的自助康复锻炼攻略

最近肩痛患者越来越多，有一部分患者伴有冻结肩，肩关节活动度明显受限。也有很多患者没有这种情况。本攻略适用于活动范围没有明显受限的肩痛患者（如肩峰下撞击症和肩袖部分损伤），门诊没时间教会患者，所以是时候写一篇自助康复锻炼攻略了。复旦大学附属华山医院运动医学科万方

非冻结肩肩痛患者活动度没受到很大影响，但是因为疼痛所以肌肉长期不会会有萎缩，导致肌力下降，影响生活质量，通过保守治疗可缓解。

本方案适用于非冻结肩肩痛患者在药物或封闭治疗后的居家锻炼，以主动活动和肌肉力量训练为主，方案仅供参考，具体请在医生指导下进行。

总体原则

1、 康复锻炼很重要，占治疗的三分之二

2、 需要自我”洗脑”：做手术费用高，锻炼好可省钱

3、 每天坚持练习，要吃苦，长痛不如短痛

4、 如果自己无法坚持锻炼，建议至医院康复科或运动康复机构进行

5、 有些动作会有轻度疼痛，在可以忍受的情况下需要继续进行

6、 在疼痛发生时（例如夜间痛难以入睡），适当服用非甾体类抗炎药物（布洛芬、塞来昔布等）

7、 优先保持肩关节各方向活动度，随着疾病的发展有可能会产生冻结继而活动受限，以被动活动为主（靠外力作用，自己不用力），主动活动为辅（自己用力），主要靠各方向拉伸训练。

8、 练后冰敷，不要热敷、不要热敷、不要热敷

9、 症状恢复之后别得瑟，做重体力活、重复性劳动时需小心，循序渐进开始逐渐适应。

10、                     避免跌倒和外伤

先要搞清楚肩关节各种活动方向的术语（见图，这里只介绍最重要的三个方向）\

1、 前屈（手向前抬起高举过头顶，正常可达180°）

2、 外旋（肘关节屈曲90°，肘部紧贴与躯干旁，手向外旋转，正常可达70-90°）

3、 内旋（肘关节屈曲90°，肘部紧贴与躯干旁，手向内旋转，正常可达90°）

• 肩胛环转，活动盂肱、肩锁、肩胛胸壁关节

如图所示，包括耸肩，顺时针/逆时针绕肩运动

每组运动量：耸肩，顺时针/逆时针绕肩运动各20次，每天2-3次。

• 棍棒操，对肩关节活动度改善有显著帮助。

准备器材：1米长的轻质棍棒（网上有售）

操作要点：双手紧握轻质棍棒两端，在锻炼被动活动度时，患侧上肢除了手要抓紧棍棒外，其余肌肉全部彻底放松，不能用力，靠健侧带动棍棒来进行被动练习。在锻炼主动活动度时，患肢可以完全或部分用力。方向如图所示分为前屈、后伸、外旋、内旋、外展和内收6个方向。进行练习时需要活动至患侧关节的极限，有时可感到有疼痛但能忍住，   维持极限10-15秒后放松，记为1次。

每组运动量：每个方向活动5次，（先被动再主动，被动：主动=2：3），可适当对短板进行补齐。例如外旋功能欠佳者，可以外旋10-15次。

每天2-3组，需要有所进步

• 等长外旋力量训练

如图所示，站在门框的一边，肩关节保持中立位，患肢屈肘90度，手背紧靠门框上，手背用力去推门框（肩关节外旋），当感到再也用不上力时，放松，算1次，再次重复，每做完一组，休息。

每组运动量： 10次，每天2-3组。

• 等长内旋力量训练

如图所示，站在门框边上，肩关节保持中立位，患肢屈肘90度，手掌紧靠门框上，手掌用力去推门框（肩关节内旋），当感到再也用不上力时，放松，算1次，再次重复，每做完一组，休息。

每组运动量： 10次，每天2-3组。

• 外旋抗阻力量训练

准备器材：弹力带或拉力器（网上有售）

如图所示，将拉力器固定在门缝上、门把手或其他固定物体上，与肘同高。患肢屈曲90度，向外侧拉动弹力带，拉到极限后屏住5秒，算1次，再次重复，每做完一组，休息。

每组运动量： 10次，每天2-3组。

• 提肩运动

如图所示，双脚分开与肩同宽，掌心相对，双上肢伸直用力提起，双手抬至头部水平，屏住5秒，算1次，再次重复，每做完一组，休息。

每组运动量： 10次，每天2-3组。

• 卧姿拉伸，主动做内旋和外旋（睡前可做）

如图所示，侧卧，患侧在下，上肢前屈90°，然后屈肘90°，前臂主动做内外旋，可以向足端下落（内旋），向头端下落（外旋）。

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